Norint tinkamai maitintis reikia turėti sukaupus pilną sveikos mitybos žinių žurnalą. Ar pamenate mokymąsi važiuoti dviračiu? Važiavimo dviračiu svarbiausia taisyklė – pusiausvyra. O galiausiai kai įveikėme ją, regis, pedalai ir patys suktis pradėjo. Šį pavyzdį galime panaudoti sveikai mitybai. Visų pirma reikia išmokti derinti maisto kiekį, jo rūšį, žinoti keletą patarimų ir to pasėkoje tapsime sveikais ir jausimės gerai! Reikia tik išmokti pasirinkti tinkamus produktus.
Kas yra sveika mityba?
Sveika mityba tai svarbiausias aspektas sveikai gyvensenai. Sveika mityba tai įvairus, subalansuotas ir žinoma tinkamai parinktas maistas, kuris aprūpina Jūsų organizmą baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais bei mineralais. Tam, kad teisingai parinktumėte maisto produktus Jums padės sveikos mitybos piramidė.
Tačiau prieš analizuodami piramidę noriu priminti, kad mūsų organizmui ypač svarbus yra vanduo. Sveika mityba be vandens – niekas. Yra privalu kasdien išgerti bent 2 – 3l vandens. Vandens buteliukas visada turėtų būti Jūsų rankinėje ar Jūsų vaiko kuprinėje. Ypatingai karštomis dienomis!
Taigi grįžkime prie piramidės. Jos pagrindinė dalis sudaryta iš augalinės kilmės maisto produktų grupės. Sveika mityba rekomenduoja ir augalinės kilmės maisto produktus ir gyvulinės kilmės maisto produktus, tačiau augalinių maisto produktų vartojimas yra visiškai neribojamas. Ypač mūsų augantiems vaikams reikalingi angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis.
Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio.
Grūdiniai produktai, daržovės ir vaisiai tai daugiausiai per parą suvartojami produktai. Rekomenduojama per dieną suvalgyti bent 400 g vaisių ir daržovių.
Sveika mityba neatsiejama be mėsos ir žuvies. Iš šių produktų gaunami baltymai yra nepakeičiamas amino rūgščių šaltinis.
Mažiausią piramidės dalį užima įvairūs saldumynai, druska, rafinuotas cukrus. Žinoma iš šių produktų gauname daug laikinos energijos, o būtinų maisto medžiagų – ne.
Jūsų vaiko mitybos režimas:
Vaiką reikia tinkamai maitinti jau nuo pirmų jo gyveno dienų.
Sveika mityba Jūsų vaikui turi keletą reikalavimų:
- Su maistu vaikas turi gauti visas svarbiausias medžiagas – baltymai, angliavandeniai, riebalai, mineralinės medžiagos, vitaminai ir žinoma vanduo.
- Maisto medžiagų kiekis turi atitikti amžių, lytį ir sąlygas, kuriose žmogus gyvena.
- Maistas turi būti įvairus.
Rekomenduojama valgyti 4 – 6 kartus per dieną. Sveika mityba turi būti susijusi su trim pagrindiniais valgymais tai pusryčiai, pietus, vakarienė ir dviem ar trim užkandžių valgymais tai priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai. 7 – 10 metų amžiaus grupės vaikas per dieną turi su maistu suvartoti apie 1900 kcal. Pusryčiai sudaro 20% bendro dienos kaloringumo, priešpiečiai sudaro 10%, pietūs sudaro 30%, pavakariai sudaro 10%, vakarienė sudaro 20% , naktipiečiai sudaro 10%.
Būtina tinkamai pavalgyti pusryčius moksleiviams – didina darbingumą. Nors įprastai moksleiviai praleidžia pusryčius mat jiems trūksta laiko. Jūsų sūnui ar dukrai turi atsirasti įprotis keltis ankščiau tam, kad atliktų rytinę mankštą, nusipraustų, apsirengtų ir pilnai liktų laiko sotiems pusryčiams.
Jūsų moksleivių pusryčiams tinka:
- Įvairūs javainių užkandžiai su grūdais arba sveiki grudų dribsniai užpilti liesu pienu ar liesu natūraliu jogurtu;
- Liesa varškė (galima rinktis grūdėtą) su įvairiais mėgstamais šviežiais arba džiovintais vaisiais, uogomis Taip pat varškę galima pagardinti mėgstamu liesu natūraliu jogurtu;
- Įvairios košės (avižinė, grikių, miežinė, ryžių), kurias galima gardinti: natūraliu medumi, cinamonu arba šviežiais/ džiovintais vaisiais;
- Vištų kiaušiniai – keptus (alyvuogių aliejuje) ar virtus galima valgyti su įvairiomis daržovėmis;
- Sveiki sumuštiniai – su virta ar kepta (alyvuogių aliejuje) vištienos ar kalakutienos krūtinėle ir įvairiomis daržovėmis.
Sveika mityba priešpiečių dėžutėje Jūsų vaikui
Sveikus antruosius pusryčius arba kitaip tariant priešpiečius Jūsų mažasis moksleiviai turėtų valgyti lygiai po trečios pamokos. Ne darbo dienomis, o namuose, švenčių dienomis, maždaug 10 – 11 val. ryto. Moksleiviams tiktų įvairūs patiekalai iš daržovių: daržovių salotos su mėsa, įvairios trintos sriubos, vaisiai ar jų šviežiai spaustos sultys, taip pat tinka mėgstami riešutai ar jų mišinys su džiovintais vaisiais.
Pietus reikia valgyti apie 14 -15 val. Jeigu pietaujama mokykloje, tam tinkama valgykla. Rekomenduojama, kad pietūs būtų šilti. Pietūs mokykloje gali susidaryti iš sriubos, sulčių ar kompoto, mėsos ar žuvies patiekalo bei daržovių. Svarbus patarimas, kad įvairius gėrimus reikia vartoti 20 min. po valgio, arba 20 min. prieš valgį. Kaip minėjau jog sveika mityba tai taip pat mėsa ir žuvis, todėl žuvį reikėtų rinktis valgyti bent 2 –3 kartus per savaitę. Žuvis yra gausi baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir mineralinių medžiagų. Renkantis mėsą geriausia, kad ji būtų liesa vištiena arba kalakutiena.
Pavakarius reikia valgyti 16 – 17 val. Dažniausiai moksleiviai pavakarius valgo po pamokų. Visai kaip ir priešpiečiams pavakariams tinka įvairūs švieži ar džiovinti vaisiai ar jų sultys. Jeigu Jūsų vaikas sportuoja, rekomenduojama rinktis naudingesnius jų organizmui maisto produktus, tokius kaip riešutai ar sumuštinis su grūdėta duona ir žuvimi (galima rinktis liesą mėsą, liesą sūrį ir daržoves).
Ypač svarbi vakarienė. Ją geriausia rinktis 1,5 – 2 val. prieš miegą. Vakarienė taip pat turi būti lengva: varškė ar vištiena su daržovėmis.
Na ir galiausiai naktipiečiai. Jiems tiktų stiklinė kefyro ar rūgpienio. Jeigu norisi kažko saldaus, galite savo vaikui pasiūlyti stiklinę šilto pieno su medumi.
Labai svarbu prieš miegą nepersivalgyti, nes tai yra pirmas žingsnis į nutukimą.
Pagrindiniai reikalavimai Jūsų vaiko mityboje tai gera maisto kokybė ir žinoma maisto produktų įvairovė bei maitinimo režimas.
Neužmirškime, jog Jūs, tėveliai, turite būti pavyzdžiu savo vaikams!